התמודדות עם קשיים בזוגיות ושיפור הרווחה הזוגית באמצעות תרגול מיינדפולנס

יחסים זוגיים, קשיים בזוגיות והשפעתם על הרווחה הנפשית

זוגיות היא מסגרת אנושית אוניברסלית שנועדה לתת מענה לצרכים בסיסיים של המין האנושי במטרה לשרוד, להסתגל לסביבה, להעביר את הגנים לדור הבא ולשמור על הצאצאים (Geary, Vigil & Byrd-Craven, 2004). ההגדרה של מהי מערכת יחסים זוגית טובה משתנה מאדם לאדם, ובהתאם משתנים הקריטריונים לבחירת בן/בת זוג אופטימליים. במחקר שערך ג'ון גוטמן רואיינו 3000 זוגות במטרה להבין אילו התנהגויות הופכות זוג למאושר. גוטמן מצא שככל שנקדיש יותר זמן למערכת היחסים שלנו, כך יגדלו הסיכויים שהיא תשרוד. בנוסף הוא מצא כי ישנם ערכים בסיסיים שחשובים לכל מערכת יחסים על מנת שתצליח, והם: כבוד, תמיכה הדדית, פירגון ואינטימיות (2000, Gottman).

אנשים רבים מתקשים לייצר ולשמור על זוגיות בריאה, טובה ומספקת וחווים קושי בהתנהלות עם קונפליקטים זוגיים, חילוקי דעות וריבים. במאמר זה אציג את התרומה הפוטנציאלית של מיינדפולנס לזוגיות טובה ולרווחה נפשית זוגית.

מדיטציית מיינדפולנס

בשנים האחרונות התעניינות עולם המחקר והטיפול בתרגול מדיטציה צמחה באופן משמעותי (Ekman, Davidson, Ricard & Wallace, 2005). אחת מהמדיטציות המוכרות יותר כיום בארץ ובעולם היא מדיטציית ויפאסנה, או בשמה הנפוץ יותר במערב - מדיטציית 'מיינדפולנס'. מעניין מאד לראות איזו השפעה טיפולית רחבה יש למדיטציה זו על הרווחה הנפשית והגופנית. אחת מהשיטות הפופולרית ביותר שמיישמות מדיטציה ככלי טיפולי היא MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction (הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס/קשיבות). שיטת ה-MBSR פותחה על ידי ג'ון קבט-צין בתחילת שנות השמונים, ומשמשת מאז לטיפול בכאבים כרוניים ובקשיים רגשיים ונפשיים מגוונים כמו דיכאון, חרדה, הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD), הפרעות אכילה ועוד (Kabat-Zinn, 1984, 1990; Kabat-Zinn, Lipworth & Burney, 1985).

מה היתרונות של תרגול מיינדפולנס?

לתרגול מדיטציית מיינדפולנס נמצאו יתרונות רבים, ביניהם שיפור בתפקודים הקוגניטיביים, הרגשיים והבין-אישיים (Carson & Langer, 2006). מחקרים מצאו קשר בין תרגול מיינדפולנס לשיפור יכולת הריכוז (Eberth & Sedlmeier, 2012), הפחתת פחד משיפוט ומביקורת, והפחתת דפוסים שליליים בחוויה העצמית המודעת (Brown, Ryan & creswell, 2007). תרגול מיינדפולנס נחשב כמשפר ויסות רגשי ומפחית רגשות שליליים (Davis & Hayes, 2011).

איך מיינדפולנס יכול לתרום לתקשורת זוגית טובה, לזוגיות מוצלחת ולהתמודדות עם קונפליקטים זוגיים?

תרגול מיינדפולנס עשוי לתרום רבות לזוגיות ולשחק תפקיד מרכזי ברווחה הזוגית (Krafft, Haeger & Levin, 2017). הדבר נובע בין היתר בשל השפעת תכונת המיינדפולנס (Trait Mindfulness) על היבטים שונים שקשורים לאיכות של מערכות היחסים בחיינו.

תכונת מיינדפולנס מוגדרת כמצב תודעתי של מודעות מתמשכת, ערנית וחסרת שיפוטיות, הנובעת מנוכחות ב'כאן ועכשיו', במה שקורה ברגע הנוכחי (Brown & Ryan, 2003). תכונת-המיינדפולנס היא תכונה אנושים מורכבת, המשלבת מערכת של מיומנויות קוגניטיביות ורגשיות שונות. מיומנויות כאלה הן למשל: מודעות רחבה לגירויים, חוויות, רגשות ותחושות; היכולת לתאר חוויות באופן מילולי אך לא הערכתי (כלומר – תיאור ללא פרשנות, האם זה טוב או רע, נעים או לא נעים), והיכולת להימנע מהערכת גירויים וחוויות שהיא מידית או אוטומטית, ובמקום זאת השתהות ברגע הנוכחי, וניסיון לחוות אותו באופן מלא בכאן ועכשיו (Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer & Toney, 2006).

תכונת מיינדפולנס דומיננטית מנבאת הפחתה בתגובות לחץ-רגשי (emotional stress), עליה בתחושת הסיפוק מהיחסים ויכולת התמודדות יעילה יותר עם לחץ בזוגיות. במילים אחרות – ככל שאנשים הם יותר Mindful, כך הם יחושו פחות לחץ רגשי, יותר סיפוק מהקשר הזוגי והם יוכלו להתמודד טוב יותר עם קונפליקטים זוגיים, קונפליקטים משפחתיים ושחיקה הורית. תכונת מיינדפולנס דומיננטית מתקשרת גם לתקשורת ולשיח טובים יותר בתוך הקשר הזוגי (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell & Rogge, 2007) ובאינטראקציות בין-אישיות בכלל.

כיצד ניתן להפוך ליותר "מיינדפול" ולשלב יותר מיינדפולנס ביומיום?

מיינדפולנס הוא לא תכונה קבועה וניתן לעבוד עליה ולהפוך אותה לדומיננטית יותר בחיינו באמצעות תרגול. ניתן לתרגל מיינדפולנס לבד או בקבוצות וכן כחלק אינטגרלי מטיפול אישי. בטיפולים בקליניקה יש מקום רב לתרגול מיינדפולנס, באופן מותאם אישית לכל מטופל.ת ולנושאים שהביאו אותו.ה לטיפול. מיינדפולנס תומך בתהליכים הטיפוליים ובחקירה האישית ויש לו השפעות רחבות וארוכות טווח מחוץ לחדר הטיפולים, בסביבות שונות ובתחומים שונים ולא רק בהקשר הזוגי.

מוזמנות.ים לפנות, להתייעץ, להיפגש. 🌼

יערה

טיפול נפשי אונליין | טיפול נפשי אונליין לישראלים בחו"ל | טיפול נפשי מוזל אונליין | טיפול מבוסס מיינדפולנס